Jak může dospělý se silným zdravím zjistit, kolik kalorií musí být jeho denní příjem?
Nežádám o ztrátu / přibývání na váze; jednoduše pro udržení mé váhy.
Jako aproximace existuje několik různých rovnic pro výpočet bazální / klidové rychlosti metabolismu. Jedná se o:
Každý z nich bere v úvahu různé faktory, jako je věk, štíhlá tělesná hmotnost, pohlaví, a to při různých akcentech pro dosažení bazálního nebo klidového metabolismu. Tato sazba je v podstatě to, kolik kalorií byste denně potřebovali k tomu, abyste celý den jednoduše dýchali a odcházeli. Pokud projdete všechny a pak průměrujete, měli byste se přiblížit svým základním potřebám. Na internetu je s těmito vzorci již naprogramováno mnoho kalkulaček, nebo je můžete získat zde na odkazu wiki.
Jakmile to máte, můžete se podívat na různé stránky na internetu, které mají výdaje na kalorie pro různé činnosti, jako jsou domácí práce, práce v kanceláři, vzpírání, běh, opravdu na jakoukoli činnost. Většina z nich je opět aproximací, nejlepší grafy budou odpovídat výšce / hmotnosti / věku / pohlaví. Přidejte si je do svého BMR a měli byste být docela blízko denní potřebě příjmu.
Opravdu však vše, co musíte udělat, je sledovat svoji váhu. Všímejte si jakýchkoli dlouhodobých trendů na stupnici, a pokud přibíráte na váze, omezte příjem kalorií nebo makeup (zdravější vs. nezdravé). Pokud příliš hubnete, jezte více. Nebojte se denních výkyvů, během dne se můžete docela lišit. Nejlepší je každý den se vážit za stejných podmínek.
Pokud máte to štěstí, že máte univerzitní laboratoř nebo podobné zařízení, které podporuje obecné testování pro veřejnost (Příležitostně se můžete zúčastnit fáze testování třídy kineziologie. tam, kde potřebují předměty), můžete získat analýzu vydechovaných plynů, což vám může poskytnout velmi blízký odhad spálených kalorií během konkrétní činnosti. To je poněkud vzácné a / nebo nákladné.
JohnP na to již dal správnou odpověď, ale pokud nejste úplně ve všech těchto výpočtech, je zde rychlé řešení.
Množství kalorií, které byste měli denně přijímat = Bazální metabolismus Hodnotit více než 24 hodin X Úroveň fyzické aktivity
Úroveň fyzické aktivity pro většinu lidí se sedavým životním stylem lze bezpečně považovat za 1,53 (hrubé zobecnění). Takže při použití 1,53 ve výše uvedeném vzorci se kalorický požadavek sníží na
denní požadavek v kcal / kg = (24 X 1,53 X hm. V kg)
Takže pro muže s hmotností 72 kg, bez dalších komorbidit se sedavým životním stylem, který se snaží udržet čekání, je kalorický požadavek 2644 kcal za den. Pokud máte aktivní životní styl, nahraďte 1,53 číslem 1,8 a vzorec se změní na
denní potřeba v kcal / kg = (24 X 1,8 X hm. V kg)
Protože PAL (úroveň fyzické aktivity) se liší od jednotlivce k jednotlivci, není správné dávat každému stejný vzorec. Jedná se však o bezpečnou aproximaci. Tato stránka obsahuje tabulku přibližných PAL.
http://www.ivyroses.com/HumanBiology/Nutrition/Physical-Activity-Level.php